VẬN ĐỘNG CƠ THỂ VỚI TUỔI LÃO NIÊN
  Vào  thế kỷ thứ 13, giáo sĩ kiêm khoa học gia, triết gia Anh Cát Lợi  Roger  Bacon, nhân dịp nghiên cứu về vấn đề tuổi thọ con người, có nhận xét   rằng: "Không chịu vận động cơ thể là  một trong nhiều nguyên nhân đưa đến sự không sống lâu".
Ngày  nay dù không được coi trọng như thực phẩm, không khí, nước  uống, sự  vận động cơ thể đã được chứng minh là có nhiều công dụng. Vận động  đóng  góp vào việc duy trì sức khỏe, cải thiện sự bền bỉ, di động của con  người  đồng thời cũng là một phương tiện phòng ngừa bệnh tật rất hữu  hiệu.
Với ý thức đó, số người thực hiện sự tập luyện cơ thể mỗi ngày mỗi  gia tăng.
  Theo  một thống kê của viện thăm dò Gallup, thì vào năm 1960, chỉ có  43  triệu (24%) người dân Hoa Kỳ tập dượt. Đến năm 1986, số này tăng lên là  136  triệu (57%). Năm 1974, người Mỹ bỏ ra 93 triệu Mỹ Kim để  mua dụng cụ tập dượt,  thì đến năm 1986, số tiền này tăng lên 1.2 tỉ Mỹ  Kim.
Vận  động tập thể thực hiện lần đầu vào năm 1800 tại nước Phổ, với  mục đích  lấy lại niềm kiêu hãnh dân tộc sau cuộc chiến với Napoleon. Ngày nay,   nó đã trở thành một sinh hoạt gắn bó vào đời sống hàng ngày của đa số  dân  chúng, trong đó có người cao tuổi. Sinh hoạt này cũng giống như  việc tổ tiên ta  khi xưa phải dành thì giờ mấy lần một tuần để đi mà tìm  kiếm thực phẩm, nước  uống. Họ thực sự đi, có khi chạy, đuổi theo để  bắt con mồi. Họ vừa vận động vừa  kiếm thức ăn.
Với người cao tuổi, sự vận động cơ thể lại càng quan  trọng hơn.
Trong  tiến trình lão hóa có những thay đổi theo chiều đi xuống về  chức năng  cũng như cấu tạo của mọi bộ phận con người, những thay đổi mà sự vận   động có thể khiến chậm lại hoặc khiến tốt hơn.
Xương  già dễ nứt gẫy, cơ thịt già dễ tổn thương, khớp xương già co  duỗi giới  hạn. Lý do là vì nồng độ nước trong xương, trong sụn bớt đi, trở  thành  ròn, dễ gẫy khi va chạm. Lại nữa, sự bao che của cơ thịt chống lại sức  va  chạm giảm vì khối lượng bắp thịt teo bớt tới 20% kể từ tuổi 65 trở  lên.
Thần kinh kém nhậy cảm, phản ứng chậm tới 10-15% kể  từ tuổi 60, do  đó dễ gây ra nguy cơ té ngã.
Tim  kém hoạt động. Nhịp tim chậm lại từ 6-10 nhịp cho mỗi 10 tuổi  cao, máu  rời tim sau mỗi lần co bóp ít đi tới 20-30%, huyết áp tăng vì thành   động mạch xơ cứng.
Hô hấp giảm, dư khí trong phổi tăng tới 30-50% vào tuổi 70, không  khí trao đổi giảm tới 40-50%.
  Với  sự hóa già cộng thêm nếp sống tĩnh tại của một số người cao  tuổi, việc  không xử dụng những chức nưng của cơ thể, khiến chúng yếu và tiêu  mòn  đi, trở thành bất khiển dụng.
ÍCH LỢI  CỦA SỰ TẬP LUYỆN CƠ THỂ
Một chương trình tập luyện cơ thể vừa sức, đều đặn, có thể chuyển  hướng những tiêu cực này thành tích cực, nhiều lợi ích.
  
Người  vận động sẽ cảm thấy thoải mái hơn, nhanh nhẹn hơn, trẻ trung  hơn và  sống lâu hơn. Khoa học thực nghiệm đã chứng minh những điều đó.
Dáng điệu  của người năng vận động nom ngay thẳng, vững chắc. Với tình trạnh  tĩnh  tại kinh niên, cơ thịt teo, mô liên kết co ngắn, làm con người như xiêu   vẹo, lưng còng, di động chậm chạp.
Tập  luyện làm tăng khối lượng cũng như sức mạnh của cơ thịt, tăng  mức co  ruỗi các khớp, xương cốt cứng cáp vì calcium đã không mất, còn tăng cao,   sự hoại xương bình thường ở người cao tuổi cũng chậm lại.
Thân  thể thon nhỏ dễ coi vì sự vận động tiêu dùng nhiều calories,  tránh dự  trữ dưới dạng mỡ, tăng biến hóa căn bản khiến cơ thể đốt thêm  calories,  tiết chế sự ngon miệng, bớt ăn quá mức vì trầm cảm lo âu. Tất cả tạo   ra hình dáng con người có phong độ, ít mỡ, nhiều thịt, dẻo dai, nhanh  nhẹn khi  di động.
Hệ thống tim mạch cũng được hưởng nhiều ích lợi qua vận  động.
Bình  thường, khi hệ giao cảm hoạt động mạnh, thành mạch máu căng  đưa đến  tăng huyết áp. Vận động làm giảm tác dụng này của hệ giao cảm, mạch máu   mở rộng, máu lưu thông nhiều, dễ dàng hơn, đồng thời cũng giảm thiểu sự  đóng  cholesterol trong mạch máu, làm giảm nguy cơ gây tai biến mạch  máu não, nhồi  máu cơ tim.
Tim  trở nên hữu hiệu hơn trong việc bơm máu. Khối lượng máu xuất  tim mỗi  khi co bóp tăng, nhịp tim do đó chậm lại. Máu về tim dễ dàng khiến   tránh được tình trạng phù chân, nở tĩnh mạch ở hạ chi.
Vận động cũng nâng cao cholesterol lành HDL, và hạ  thấp cholesterol  dữ LDL.
Năm 1985, Hiệp Hội Ung Thư Hoa Kỳ lên tiếng khuyến cáo mọi người  nên vận động để tránh ung thư.  Theo  giáo sư bác sĩ Edward R. Eichmer, Đại học Oklahoma, thì sự vận  động ngừa ung  thư gián tiếp bằng cách làm giảm béo mập, tăng sự miễn  dịch, và thúc đẩy mọi  người sống lành mạnh với ít thói quen xấu như  rượu, thuốc lá cũng như ăn uống  đầy đủ dinh dưỡng hơn.
Người cao tuổi ta cũng hay bị táo  bón  khi sống tĩnh tại. Vận động giải tỏa trở ngại này bằng cách dẫn máu tới   hệ thống tiêu hóa nhiều hơn, tăng hiệu năng sự biến hóa thức ăn.
Ở  người cao tuổi, tính miễn dịch suy yếu vì kém dinh dưỡng, nhiều  căng  thẳng, vệ sinh không hoàn hảo, khiến dễ nhiễm trùng. Sự vận động đều  hòa,  phải sức, giúp cơ thể duy trì khả năng này bằng gia tăng sự lưu hành của kháng thể  trong máu. Nhưng nên nhớ, sự vận  động đột xuất, quá sức, sẽ khiến cơ  thể sản xuất nhiều chất cortisone, mà chất  này lại làm giảm sức đề  kháng của cơ thể.
Sau khi quan sát, nghiên cứu 1200 người khỏe mạnh trên 70 tuổi, các  Đại Học Harvard, Yale, Duke kết luận là sự  tập luyện cơ thể làm tinh thần họ  lành mạnh, tỉnh táo, giải quyết vấn đề nhậm lẹ, suy luận tốt, trí nhớ tốt. Sự   kiện  này được giải thích là vận động đưa máu nhiều về não bộ, đồng thời não   cũng tiết ra kích thích tố hưng phấn. Một thí nghiệm ở North Carolina  còn cho  là với 6 tuần lễ đi bộ nhanh nhẹn, khả năng trí tuệ sẽ tăng lên  7.6%.
Người cao tuổi thường hay bị té vì khả năng giữ thăng bằng cơ thể  bị rối loạn. Nhờ vận động, trở ngại này có thể tránh được.
  
Còn tác dụng của vận động trên  tuổi thọ thì có nhiều ý kiến.
  Hiệp  Hội Ung Thư Hoa Kỳ cho là vận động có thể làm hạ số tử vong do  bệnh  tật gây ra. Các chuyên gia Hòa Lan nhận thấy những người  làm việc chân tay  như bổ củi, vác đồ sống lâu hơn người làm việc văn  phòng cả 7, 8 năm. Nghiên  cứu tại Đại Học Harvard quan sát 10.000 cựu  sinh viên tuổi 45 tới 84, cho thấy  những người vận động như đi bộ, đánh  quần vợt, sống 29% lâu hơn.
Trong  khi đó Leonard Hayflick, chuyên gia nổi tiếng về vấn đề người  già, góp  ý: không có bằng chứng nào về sự tăng tuổi thọ khi người già vận động.   Nếu đúng vậy thì ta phải thấy, khi xưa, các cụ lớn tuổi nhất sẽ rất  năng động.  Nhưng sự thực thì các cụ lại sống rất tĩnh tại. Hayflick còn  cho là nếu vận  động làm sống lâu hơn có lẽ là do tác dụng tích cực của  nó vào diễn tiến bệnh  tật.
Như  vậy thì dù không có bảo đảm là sự vận động kéo dài tuổi thọ,  nhưng  kinh nghiệm chung cho hay nó mang nhiều lợi ích cho đời sống. Nó làm ta   cảm thấy vui đời hơn, ít lo âu, tỉnh táo, nhanh nhẹn hơn. Nó mang lại  vẻ trẻ  trung, phong độ, di động nhẹ nhàng. Đời sống tình dục thỏa mãn  hơn, ăn ngon  chừng mực, dễ tiêu lại ít táo bón. Sức nặng cơ thể ở mức  vừa phải, bớt đau nhức  xương lưng. Nguy cơ bệnh tim phổi ít đi, tính  miễn dịch gia tăng. Và hy vọng là  sự hóa già đến chậm hơn.
LẬP CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
  
Với những ích lợi như vậy, lại không mất tiền mua, có lẽ tuổi  già  ta cũng nên sắp đặt để có một chương trình tập luyện cơ thể. Mà khởi đầu chương  trình bao giờ cũng có những khó khăn.
Ôi,  già rồi, thở không ra hơi, còn tập tành làm gì cho mệt. Lái xe  đưa bà  ấy đi chợ, lại phải trông cháu, lấy đâu ra thì giờ rảnh để tập. Tôi   không khoái việc tập tành, các cụ ạ. Mình ngồi nhẩn nha tâm sự thế này  vui hơn.  Tập xong tôi đói, tôi lại phải ăn như vậy tôi càng mập ra. Tập  nhỡ dạ con tôi  nó sa xuống thì chết tôi à. Lại còn phấn son trên mặt,  mồ hôi làm hư hết mất.
Vượt  qua được lý do lảng ra này là ta đã tiến gần đến mục tiêu. Bây  giờ cần  tham khảo với bác sĩ để điều  chỉnh mấy thứ thuốc mình đang uống cho vài  bệnh đang chữa trị, cũng  như kiểm soát lại sức khỏe tổng quát xem có trở ngại  gì khi vào chương  trình tập luyện không.
Thuốc ngủ, thuốc an thần làm hạ huyết áp khi đứng lâu, gây chóng  mặt, dễ ngã.
  Thuốc thông tiểu tiện làm mất nước, mất potassium, gây vọp bẻ, nhịp  tim loạn xạ, nên khi tập cần uống thêm nước.
Thuốc  trị tiểu đường làm giảm đường trong máu, sự vận động cũng đốt  nhiều  nguyên liệu này, nên cần đề phòng lượng glucose trong máu quá thấp, gây   tổn thương cho cơ thể.
Nếu  đang có bệnh tim, bệnh cao huyết áp, bệnh tiểu đường, quá mập,  hoặc  hút thuốc lá thì cần được bác sĩ hướng dẫn mức độ tập luyện để bệnh  không  nặng hơn.
NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI TẬP LUYỆN
  Có mấy điểm sau đây ta cần lưu ý:
  1- Khi chưa bao giờ tập luyện, ta cần cẩn thận lựa chọn môn tập nào  thích hợp với tuổi tác và điều kiện sức khỏe của mình.
   2- Khi đã có chương trình tập từ những năm về trước, ta có thể tiếp   tục chương trình đó miễn là cơ thể không thấy có triệu chứng khó chịu  nào. Tuy  nhiên cũng nên bớt chút thời gian vận động cho phù  hợp với niên kỷ hiện tại.
  3- Không nên tiếp tục những môn vận động  gây nhiều cảm xúc mạnh hay  có tính cách tranh đưa dữ dội khiến có thể  gây ra thay đổi đột ngột cho cơ thể.  Ở tuổi già, sự vận động mang nhiều  tính chất thư giãn, linh hoạt cơ thể hơn là  cạnh tranh.
  4- Tạm  ngưng vận động khi trong người không hoàn toàn khỏe mạnh  hoặc quá lo  lắng khi tập. Tránh tập luyện ngay sau hoặc trước khi ăn no.
  5- Những ngày quá nóng và ẩm, hoặc quá lạnh và gió, không thuận lợi  cho việc vận động ngoài trời.
   6- Đang tập luyện mà thấy những dấu hiệu sau đây thì nên ngưng: Khó   thở, hồi hộp, nhịp tim nhanh, không đều, đau ngực nhất là cơn đau chạy  xuống  vai tay trái.
MÔN VẬN ĐỘNG NÀO TỐT
  Nhiều  vị cao niên hỏi môn vận động nào tốt. Ý kiến chung của các  chuyên gia  cho là môn nào cũng tốt miễn là phù hợp với điều kiện cá nhân của  mình:  tuổi tác, tình trạng sức khỏe. Thường thường, người ta chia môn tập  luyện  ra làm 4 loại:
- Tập luyện để có sức chịu  đựng, tăng nhịp tim đập, tăng hô hấp trong một thời gian, tốt cho tim phổi  và giúp ngăn ngừa hay trì hoãn một số bệnh tật.
  - Tập luyện cho có sức mạnh,  bắp thịt nở nang, khiến người cao tuổi có thể sống độc lập, làm những việc  cần thường nhật.
- Tập luyện để giữ  thăng  bằng cơ thể, để tránh té ngã, gây gãy xương, đưa đến tàn tật.
- Tập luyện co dãn để cơ thể  linh động, mềm mại.
  Bơi lội, khiêu vũ, đạp xe đạp, nhất là đi bộ đều tốt.
Đi bộ  thường được coi như thông dụng, thích hợp với người già, có thể  thực  hiện bất cứ lúc nào, ít gây tai nạn và mang lại nhiều ích lợi cho cơ  thể:
1- Đi bộ là một trong nhiều môn tập luyện mà tuổi tác cũng như điều  kiện sức khỏe không là những trở ngại.
  2- Không phải học cách đi bộ vì ta đã biết đi từ lúc một tuổi, bây  giờ chỉ cần áp dụng nhịp điệu theo tuổi hiện tại.
     3- Người đi bộ thường ít bỏ cuộc và đi lâu hơn là chạy bộ.
4- Đi bộ  đều đặn làm điều hòa tim mạch, tăng khả năng hít thở của  phổi, làm hạ  huyết áp, đốt nhiều nhiên liệu khiến bớt mập, giảm sự loãng xương,  giảm  phong thấp. Một cuộc quan sát tại Luân Đôn từ năm 1950 với những bưu  tín  viên đi bộ đưa thư và nhân viên làm việc văn phòng, cho thấy người  đưa thơ ít  bị bệnh tim hơn.
  5- Đi bộ làm tâm hồn thư giãn, tâm trạng thoải mái, trí tuệ lanh  lợi, sáng suốt.
  6- Người đi bộ thường ăn uống điều độ, ít hút thuốc lá hơn người không  tập luyện.
  Trước  khi bắt đầu chương trình luyện tập, ta cũng nên khám bác sĩ  và làm một  trắc nghiệm xem khả năng chịu  đựng của cơ thể tới mức nào. Trong  trắc nghiệm này, ta đi rồi chạy nên  trên máy chạy tự động với tốc độ tăng dần;  máy tâm điện ký ghi nhịp  tim coi xem sự lưu thông của máu trong động mạch vành  nuôi dưỡng tim có  bị cản trở, gây khó khăn cho sự tập luyện.
Chúng tôi xin trình bầy chương trình 5 tuần lễ đi bộ giản dị sau  đây của bác sĩ Whitaker:
  
  a- Tuần lễ thứ nhất: đi bộ 5 phút với những bước đi trung bình  không chậm, không nhanh, từ nhà ra đường rồi trở về nhà.
   b- Tuần thứ hai: Tăng thời gian đi bộ từ 5 lên 10 phút từ nhà ra   đường và 10 phút từ đường trở về nhà, vẫn đi những bước trung bình như  trên.
  c- Tuần thứ ba: Tăng thời gian lên 15 phút đi và 15 phút  về, tổng  cộng là 30 phút.
  d- Tuần thứ tư: Vẫn giữ thời gian đi-về là 30 phút, nhưng bước  nhanh hơn để tăng khoảng đường đi bộ lên 10%.
 
Trong  khi đi bộ, giữ lưng thẳng, bụng thót, cổ và đầu ngay, mắt  nhìn về phía  trước. Bước tới nhịp nhàng, không quá dài, tay vung tới lui để có  thêm  chớn và giữ thăng bằng cho cơ thể.
Ngoài ra đi dưới nước  cũng rất tốt. Nếu có một hồ tắm với mực nước ngang tầm ngực thì đi  trong nước  là một hình thức vận động lý tưởng và an toàn. Đi như vậy ta  thấy sức cản của  nước mà ta có thể điều chỉnh sức cản đó bằng cách   tăng hay giảm tốc độ bước đi.
Mỗi  giờ  đi trong nước có thể tiêu đi khoảng 460 calori. Một tuần đi  ba lần,  mỗi lần 20 phút có thể đem lại những ích lợi cho cơ thể như đi trên đất   liền.
Ngoài  việc tăng cường sức khỏe, đi trong nước có thêm mấy lợi điểm  như:  không đổ mồ hôi, an toàn đối với người có bệnh tim mạch, phong thấp, cao   huyết áp vì nước gánh chịu 90% sức nặng của cơ thể, khiến họ thoải mái  hơn là  khi đi trên bộ. Người đi bộ trong nước còn cảm thấy như được  xoa bóp, làm tan  biến sự căng thẳng thần kinh.
Để  mang lại ích lợi cho cơ thể, tập luyện cần đều đặn và lâu dài.  Với  nhiều vị cao tuổi, động lực thúc đẩy lúc nào cũng có sẵn.  Họ nói rằng sự  chuyên cần này mang đến cảm giác sung sướng khiến họ  khó mà ngưng vì chỉ thiếu  vận động vài ngày là thấy hậu quả ngay.
Nhưng  cũng có nhiều vị cần thêm một khích lệ như có bạn để cùng  tập, nghe  nhạc hay coi phim truyện hấp dẫn khi tập, giữ đúng giờ tập như một  cuộc  hẹn quan trọng, đặt tiêu chuẩn tập cho từng giai đoạn và tự thưởng khi   thực hiện được. Đồng thời chương trình tập cũng cần được sắp xếp làm  sao cho lý  thú, hấp dẫn.
Kết luận:
  Cách đây trên nửa thế kỷ, học giả lão thành  Trần Trọng Kim và các  cộng sự viên đã kể câu chuyện sau đây trong Quốc Văn Giáo Khoa Thư lớp Dự Bị:
"Người Nô Phổ hỏi ông  Hoa Đà cái cách giữ vệ sinh thế nào, ông Hoa Đà nói rằng:
  "Người  ta phải làm lụng  vận động luôn, thì ăn uống mới dễ tiêu, huyết mạch  mới dễ lưu thông, và bịnh  tật mới không sinh ra được. Cái chìa khóa mà  không rỉ là vì dùng đến luôn. Nước  giữa dòng không dơ bẩn, là vì chảy  luôn. Người ta cũng vậy, có vận động thì mới  khỏe mạnh"
"Người Ngô Phổ theo lời  dạy ấy. Quả nhiên mỗi ngày một khỏe ra và sống được ngoài chín mươi  tuổi"
Lại có nhận xét: "Ở tuổi  trẻ, sự sung sức là một lựa chọn, nhưng ở người già, nó là điều cần  thiết".
  
Ta nhớ những cái đồng hồ cổ xưa: khi nó ngưng chạy không phải vì lý  do hao mòn, mà vì cần phải được lên dây thiều.
  Cơ thể người cao tuổi cũng vậy, cần được lên dây thiều. Bằng sự vận  động, tập luyện cơ thể.
Để có thể AN HƯỞNG TUỔI VÀNG trong những năm còn lại của cuộc đời./.